Running Economy
Running Economy
นักวิ่งหลายๆคน ที่วิ่งระยะไกล คงอยากทราบวิธี ว่าทำยังไงให้ร่างกาย ประหยัดพลังงาน และวิ่งได้ต่อเนื่องบนสนามแข่ง
ผมขอแชร์จากประสบการณ์ของตัวเองที่ผ่านมา ปกติร่างกายมนุษย์สามารถเลือกกำหนด พลังงานที่ใช้วิ่งได้ ซึ่งพลังงานที่ใช้มี พลังงานจาก ไขมัน ,กูลโคสในรูปของไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ
ส่วนปัจจัยที่ทำให้เกิด Running Economy ประกอบด้วย พลังงาน รอบขา ฟอร์มวิ่ง
1.พลังงาน
หัดให้ร่างกายใช้ ไขมันเป็นพลังงาน จากการวิ่งช้าๆ ส่วนนี้เป็นเรื่องของการฝึก ให้ร่างกายชินโดยการจำ ซึ่งต้องใช้เวลา มนุษย์สามารถเลือกพลังงานมาใช้วิ่งได้ พลังงานไขมันมีอยู่ทั่วร่างกาย พลังงานไขมันในร่างกายมีมากมาย สำหรับสายวิ่งทางไกล ถ้าร่างกายใช้ไขมันเป็น ร่างกายจะมี พลังงาน 2 ส่วน คือไขมันสำหรับวิ่งทางไกล และการทำความเร็วโดยใช้พลังงานจากไกลโคเจนแทน
หัดให้ร่างกายใช้ ไขมันเป็นพลังงาน จากการวิ่งช้าๆ ส่วนนี้เป็นเรื่องของการฝึก ให้ร่างกายชินโดยการจำ ซึ่งต้องใช้เวลา มนุษย์สามารถเลือกพลังงานมาใช้วิ่งได้ พลังงานไขมันมีอยู่ทั่วร่างกาย พลังงานไขมันในร่างกายมีมากมาย สำหรับสายวิ่งทางไกล ถ้าร่างกายใช้ไขมันเป็น ร่างกายจะมี พลังงาน 2 ส่วน คือไขมันสำหรับวิ่งทางไกล และการทำความเร็วโดยใช้พลังงานจากไกลโคเจนแทน
2.รอบขา
การฝึกรอบขาต่างๆ มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ หรือกล้ามเนื้อกระตุกช้าให้แข็งแรง การก้าวสั้น หรือก้าวยาว กล้ามเนื้อใช้ไม่เหมือนกัน รอบขาก้าวสั้นๆยกเท้าไม่สูง รอบขาสูง รอบขาตำ่ ฝึกหัดให้ร่างกายจำมีประโยชน์มาก ส่วนการก้าวยาว เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ควรฝึกสลับกัน ให้ร่างกายจำ นักวิ่งจะมีรอบขาไว้ใช้วิ่งทางไกลหลายรอบขา เพื่อสลับกล้ามเนื้อใช้ และพักกล้ามเนื้อ
การฝึกรอบขาต่างๆ มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ หรือกล้ามเนื้อกระตุกช้าให้แข็งแรง การก้าวสั้น หรือก้าวยาว กล้ามเนื้อใช้ไม่เหมือนกัน รอบขาก้าวสั้นๆยกเท้าไม่สูง รอบขาสูง รอบขาตำ่ ฝึกหัดให้ร่างกายจำมีประโยชน์มาก ส่วนการก้าวยาว เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ควรฝึกสลับกัน ให้ร่างกายจำ นักวิ่งจะมีรอบขาไว้ใช้วิ่งทางไกลหลายรอบขา เพื่อสลับกล้ามเนื้อใช้ และพักกล้ามเนื้อ
3.ฟอร์มวิ่ง
การจัดท่าวิ่งตรงนี้สำคัญต่อการประหยัดพลังงาน วิ่งแกนลำตัวควรนิ่ง (Core body) ไม่ควรส่ายไปมา แขนจัดยกขึ้นไม่ควรตำ่เกินไป
การวางเท้า วิธีการคือ เท้าเวลาสัมผัสพื้นต้องอยู่กับแนวลำตัว ไม่เกินแนวไปข้างหน้า หรืออยู่หลังมากจนเกินไป สังเกตว่าเท้าสัมผัสพื้นมีเสียงการลากเท้าไหม ให้ปรับโดยการยกและวางโดยใช้ต้นขา
การจัดท่าวิ่งตรงนี้สำคัญต่อการประหยัดพลังงาน วิ่งแกนลำตัวควรนิ่ง (Core body) ไม่ควรส่ายไปมา แขนจัดยกขึ้นไม่ควรตำ่เกินไป
การวางเท้า วิธีการคือ เท้าเวลาสัมผัสพื้นต้องอยู่กับแนวลำตัว ไม่เกินแนวไปข้างหน้า หรืออยู่หลังมากจนเกินไป สังเกตว่าเท้าสัมผัสพื้นมีเสียงการลากเท้าไหม ให้ปรับโดยการยกและวางโดยใช้ต้นขา
วิธีการฝึก ผมจะนำ ปัจจัยทั้งหมดนี้มารวมกัน เริ่มจากการวิ่งช้าๆ จัดการปรับท่าวิ่งให้สบายๆ สังเกตการวางเท้า จัดลำตัว มือ ในการวิ่ง ส่วนระบบหัวใจ ผมวิ่งคุมหัวใจ ให้ร่างกายหัดจำการใช้ไขมันเป็นพลังงาน พร้อมฝึกเรื่องรอบขาสำหรับความแข็งแรง ในมัดกล้ามเนื้อต่างๆ ทำซำ้ๆ ความแข็งแรงจะเกิดขึ้น
จุดโฟกัส ในการวิ่งคือการยกวางเท้า การก้าววิธีไหนออกแรงน้อย แต่ให้ผลคือความเร็วได้ดีที่สุด
ฝึกบ่อยๆ ร่างกายจะจำ พอตอนวิ่งปกติ ฟอร์มวิ่งจะมาด้วย
การวิ่งทางไกลเช่น มาราธอน เป็นเกมส์ยาว การบริหารการใช้พลังงานเป็นเรื่องสำคัญ ประกอบกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่ต้องฝึกให้แข็งแรงควบคู่ไปด้วย ดังนั้น การฝึก ฟอร์มวิ่ง ทำให้เกิด Running Economy จึงเป็นสิ่งสำคัญครับ
Comments
Post a Comment