รู้ได้อย่างไรว่าเรามีพื้นฐาน(Endurance Base)ในการวิ่งติดตัวแล้ว?

เป็นคำถามที่คนที่ซ้อมคุมหัวใจโซน2 มักอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีความทนทานด้านพื้นฐาน (Endurance Base Training: EBT) เมื่อไหร่ 

ผมมีตารางวิ่งทดสอบ ตั้งค่านาฬิกาในโหมด interval ใช้เวลา Time เป็นตัวกำหนดรอบทั้งหมดทั้งช่วงวิ่ง Run และพัก Rest

ตาราง

วิ่ง 4นาที พัก 3นาที 6รอบ

โดย 

ช่วงวิ่งRun ให้แช่หัวใจโซน 4.5 หรือ 85% ของ maxhr 4นาที

ช่วงพัก Rest  3 นาที จะเดิน จ๊อก หรือหยุดเดินก็ได้ ให้ดูว่าค่าหัวใจลงมาถึง โซน 2.5 หรือ 65% ของ maxhr

ผลประเมินถ้าลงถึง โซน 2.5 ถึง 4รอบ แสดงว่าเริ่มมี Base ติดตัวมาบ้าง 

ถ้าไม่ถึงหรือบางคนหัวใจค้างช่วงพักไม่ลง ต้องซ้อมให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ไขมันอีกครับ 

ตัวอย่าง

Maxhr 189 

วิ่ง1กิโลเมตร jog 200 เมตร (หรือ 3นาที) วิ่งด้วยโซนหัวใจ 4.5 ทั้งหมด 5 รอบ ช่วงพักค่าหัวใจ

รอบ1 63%

รอบ2 63%

รอบ3 62%

รอบ4 64%

รอบ5 กด lap ผิด

เมื่อซ้อมให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดี เวลาช่วงที่พัก ร่ายกายก็จะพยายามจับไขมันเป็นพลังงาน หัวใจจะลงเร็ว ร่างกาย  Recovery เร็ว หมายถึงการฟื้นตัวก็เร็วตามครับ 

เมื่อมีพื้นฐานดีเวลาไปต่อยอดในการซ้อมระดับสูงจะง่ายมากกว่า ขอบคุณมากครับ

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน

#พ่อบ้านรันเนอร์