เอ๊ะ! ฝึกรอบขาสูง หัวใจเต้นช้าๆยังไงนะ

ASICS METARIDE

ผมได้เขียนถึงการเริ่มซ้อมวิ่งหัวใจโซน2 ให้ร่างกายหัดใช้ไขมันให้เป็น เมื่อเริ่มคุมหัวใจได้นิ่ง ร่างกายจำได้ สิ่งที่ต้องซ้อมให้ร่างกายจำเพื่อพัฒนาการวิ่งคือ รอบขา (Cadence) 

รอบขา (Cadence) คือ จำนวนก้าวต่อนาที นาฬิกาวิ่งสามารถวัดรอบขาจากการแกว่งแขน รวมถึงระยะก้าว (Stride Length) แขนจะแกว่งสลับด้านกับขาที่วิ่ง รอบขาธรรมชาติแต่ละคนไม่เท่ากัน ผมหมายถึงการวิ่งที่ทำให้ทุกๆคนวิ่งแล้วรู้สึกสบาย ระยะก้าวกว้างสั้นของแต่ละคนไม่เท่ากัน 

ถามว่าแล้วรอบขาเกี่ยวข้องกับหัวใจโซน2ยังไง?

เมื่อวิ่งเร็ว จะต้องก้าวเท้าเร็วๆ รอบขาจะเพิ่ม เพื่อทำความเร็ว ส่งผลให้อัตราหัวใจเต้นสูงตามด้วยเป็นเรื่องปกติ 

การฝึกให้ร่างกายวิ่งหัวใจโซน2 รอบขาสูง มันเป็นสิ่งที่ขัดกัน จะวิ่งยังไง ต้องซอยขายิกๆ หัวใจก็ขึ้นอยู่ดี ถ้าเปลี่ยนจากการซอยขา เป็นใช้รอบขาวิ่งแทน จะดีกว่าไหม

ปกติกล้ามเนื้อเรามีหลายมัด ส่วนใหญ่วิ่งจะใช้มัดใหญ่วิ่งเช่นต้นขา ให้เปลี่ยนมาใช้มัดเล็กช่วงขาแทน โดยการก้าวสั้นๆ แตะ ยก วาง ใช้แรงโน้มถ่วงดึงตัวไปข้างหน้า วิ่งด้วยตัวนำ เท้า เท้าจะก้าวตามการดึงตัว ลดการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ สร้างความแข๊งแรงให้กล้ามเนื้อมัดเล็กที่ไม่เคยได้ใช้รู้จักการวิ่ง เมื่อกล้ามเนื้อทุกมัดแข๊งแรงย่อมส่งผลทำให้การวิ่งสมบูรณ์ยิ่งขึ้น 

ผมเคยซ้อม หารอบขาหลังจากที่คุมหัวใจโซน2 จนนิ่งได้ดีแล้วใช้เวลา 1ชม ได้ระยะทาง 2.83 กิโลเมตร รอบขา 190+ ก้าวต่อนาที คิดเป็นเพซกันเองนะ ฮ่าๆๆ 

หลังจากฝึก ก็นำ 2อย่างมารวมร่างกัน คือรอบขาสูง หัวใจโซน2 

วิธีการ
เริ่มจากรอบขาก่อน และเพิ่มความเร็วโดยการดึงตัวใช้แรงโน้มถ่วงช่วย วิ่งดูโซนหัวใจเป็นหลัก บวกกับรอบขาคงที่ ถ้าเกินโซน2 ก็ดึงตัวกลับลดความเร็ว รอบขาคงที่ด้วย ซ้อมจนร่างกายจำได้ พอกลับมาวิ่งปกติทุกอย่างจะติดตัวมาด้วย

ประโยชน์ของรอบขาที่สูงสำหรับการวิ่งระยะไกลนอกจากจะเพิ่มความเร็วแล้ว ระยะมาราธอนถ้าเราฝึกวิ่งด้วยรอบขาและหัวใจคงที่ เพื่อการประหยัดพลังงาน รอบขาช่วยผ่อนแรงได้ สลับกล้ามเนื้อใช้ เช่นการก้าวสั้นก้าวยาว กล้ามเนื้อก้าวยาวได้พัก และฟื้นแรงขึ้นมา ลากเก็บช่วงระยะท้ายๆได้สบายๆ 

มีความสุขกับการวิ่งทุกท่าน

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน

#พ่อบ้านรันเนอร์

สนับสนุนบทความ Asics Thailand