Read-Daddy-Run

การออกกำลังกาย ส่วนตัวผมวิ่งเป็นหลัก ในช่วงแรก วิ่งอย่างเดียว นำ้หนักก็ไม่ได้ลง อยู่ที่ 75 กิโลกรัม บวกลบ การกินก็ปกติ ไม่ได้ควบคุมเรื่องสารอาหาร ที่กินเข้าไป วิ่งเท่าไหร่นำ้หนักก็ไม่ลด เพิ่มเรื่องการเวท ใช้วิธีบอดี้เวท นอกจากการที่วิ่งอย่างเดียว ปรากฎว่า ผ่านไป 1 เดือน นำ้หนักลดลง 1.5 กิโลกรัม   แสดงว่าการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อมีผลให้นำ้หนักลดลงได้   เป้าหมายของผมคือการลด Visceral Fat ไขมันช่องท้องให้ลด ซึ่งส่วนใหญ่ต้องควบคุมอาหาร ท่าบอดี้เวทที่เล่นผมจะเล่น พวกมัดกล้ามเนื้อใหญ่ วิดพื้น ซิทอัพ แพลงค์ สควอท โดยเฉพาะการเล่นหน้าท้องอยากมี เลข 11 กับคนอื่นบ้าง 555 ตารางการซ้อม หลังจากที่งานวิ่งต่างๆ หยุดเพราะสถานการณ์การระบาดโรค โควิด 19 ทำให้ผมต้องปรับวิธีการออกกำลังกายใหม่ โดยเน้นเป็นการวิ่งช้าๆ สลับกับการเสริมบอดี้เวท วิ่งจะใช้เวลาประมาณ 1-1.30 ชั่วโมง และต่อด้วยบอดี้เวท 20-30 นาที การวิ่งเน้น โซน 2 เป็นหลัก ใช้การพลังงานไขมัน วิ่งนานๆช้าๆไปเรื่อยๆ วิ่งจบเสริมบอดี้เวท สร้างกล้ามเนื้อ เตรียมให้ร่างกายมีการเผาผ...

หลังจากที่วิ่งต่อมานาน วิ่งเท่าไหร่พุงก็ไม่ลดลง นำ้หนักไม่ลด เพราะขาดวินัยในเรื่องการกิน สารอาหาร ที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิต ได้แก่ อาหารทั้งหมด 5หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และสุดท้ายที่ขาดไม่ได้คือ นำ้ ทั้งหมดนี้ถ้า ขาดหรืออด หรือกินเกินมากความพอดีมีผลกระทบต่อสุขภาพของร่างกาย ขาดคือสารอาหารไม่พอ ไม่แข็งแรง ภูมิต้านทานตำ่ ไม่สบายได้ เกิน ง่ายๆ อ้วนลงพุง หลักการ กิน (IN) น้อยกว่า ใช้ (OUT) มาดูปริมาณสารอาหาร คร่าวที่ร่างกายใช้ต่อวัน ผมขอยกตัวอย่างแบบง่าย เฉพาะ หมวดใหญ่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สมมติว่าร่างกาย รวมผลาญพลังงานทั้งวัน ได้ 2,000 Kcal คาร์โบไฮเดรต 150 กรัมต่อวัน โปรตีน 1 เท่า ของนำ้หนักตัว เช่น นำ้หนัก 70 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 70 กรัม ต่อวัน ไขมัน ประมาณไม่เกิน 60 กรัม ต่อวัน ยกตัวอย่าง คาร์โบไฮเดรต ข้าวสวย 1ทัพพี (60กรัม) มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม ทั้งนี้ยังไม่รวมสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในกับข้าวที่กิน เช่น นำ้ตาล เครื่องปรุง และวัตถุดิบอื่นๆที่มาประกอบอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาล 1 กรัมเท่ากั...

มาค้นพบว่าต้องควบคุมอาหาร โดยเฉพาะ สารอาหารหมวดคาร์บไฮเดรต เช่น ข้าว นำ้ตาล โดยปกติอาหารที่กิน เราจะกินข้าวเป็นส่วนใหญ่ ยังไม่นับที่เป็นสารอาหารอยู่ใน กับข้าวที่กินเข้าไปอีก ตอนเรากินอาหารเข้าไปไม่ว่า จะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ถ้าเกินความจำเป็นจากที่ร่างกายใช้ หรือเผาผลาญไม่หมด จะสะสมในรูปไขมันเพื่อเก็บไว้ในยามฉุกเฉิน เริ่มจากช่องท้อง ถ้ามากเกินไปก็จะไปสะสม ตามจุดต่างๆที่กล่าวมาข้างต้น ยิ่งนานวันยิ่งเยอะ ยิ่งอ้วนลงพุงเสี่ยงต่อการเกิดโรคอีก ถ้าอยากจะลดไขมันส่วนนี้ ต้องทำอย่างไร? คำตอบคือ ควบคุมอาหารที่กินเข้าไป โดยเฉพาะ คาร์บโบไฮเดรต 70% 30% คืออัตราส่วนในการบริหาร การกิน ร้อยละ 70 ออกกำลังกาย ร้อยละ 30 ผมได้ทดลอง กินอาหารปกติ แต่ออกกำลังกายเพิ่มเติมนอกจากวิ่ง คือการทำ บอดี้เวท ช่วงเดือนแรก แต่ยังเล่นไม่ได้สม่ำเสมอ ปรากฎว่านำ้หนักลดลง 2 กิโลกรัม กว่าๆ เลยตั้งใจว่า ถ้าควบคุม อาหารโดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรต มันต้องดีขึ้นแน่นอน แล้วก็จริง เดือนที่สอง นำ้หนักหายไป 3 กิโลกรัม มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และที่สำคัญค่า Visceral Fat จาก 10 ลงมาที่ 7 ช่วงเดือนที่...

ปกติธรรมชาติ ร่างกายใช้ พลังงานจากไขมัน ในการดำเนินชีวิต ถ้าไม่ได้ออกแรง หรือทำงานหนัก ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้ ร่างกายจะสะสมเก็บไขมันมาถึงจะไม่ได้กินอาหาร หรืออดอาหาร ร่างกายก็จะดึงไขมันสำรองมาใช้ จากที่เก็บไว้ในช่องท้อง (Visceral) ของร่างกาย เมื่อกินอาหารเข้าไป ลำดับการสะสมของไขมันที่ไปส่วนต่างๆของร่างกาย จะเป็นดังนี้ 1. สะสมช่องท้อง (Visceral Fat) เป็นลำดับแรก เก็บไขมันไว้ใช้เป็นพลังงานสำรอง ไขมันส่วนนี้จะปกคลุมอวัยวะภายใน ถ้าปริมาณไขมันเกินกว่าที่ร่างกายใช้ ก็จะไปสะสมในอวัยวะภายในด้วย เช่นพอกตับ แล้วอ้วนลงพุง 2. สะสมในชั้นใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เป็นลำดับที่สอง ตามแขนขา ต้นขา ในส่วนต่างๆของร่างกาย 3. สะสมแทรกในระหว่างกล้ามเนื้อ (Inter Musculat Fat) 4. สะสมแทรกภายในชั้นกล้ามเนื้อ (Intra Muscular Fat) ลำดับการดึงการใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน ร่างกายจะดึง ไขมันจากส่วนที่อยู่บนชั้นใต้ผิวหนังก่อน ไล่ไปจนถึง ภายในคือ ช่องท้องที่สุดท้าย ผมมีความคิดว่า วิ่งช้าๆ หัวใจโซน2 ใช้ไขมันเป็นพลังาน ลองมาลดนำ้หนักดูมันจะเป็นยังไง และมีผลต่อการพัฒนาการวิ่งอย่างไร? ...

กำลังลอง การคุมอาหาร เป้าหมายคือการลด Visceral Fat Visceral Fat คืออะไร? ไขมันที่อยู่ในช่องท้อง มันอยู่ลึกลงไปในท้อง เป็นไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะภายใน เช่นตับ และส่วนต่างๆ ไขมันชนิดนี้จะแข็งกว่า ไขมันทั่วไป ผมเรียกง่ายๆว่า พุงละกัน เจ้าไขมันตัวนี้มีมาก จะเกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆได้ ตอนนี้เข้าสู่เดือนที่ 4 เดือนนี้ผมเพิ่มกินพวก อาหาร โดยเน้นสารอาหารประเภทโปรตีน และลด สารอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตลง สารอาหารจำพวกโปรตีน เน้นกินอาหารจำพวกพืชตระกูลถั่ว ไข่ เช่นถั่วต่างๆ และเสริม นมถั่วเหลืองสูตรหวานน้อย หรือประเภท ไม่มีนำ้ตาล แต่ก็มีกินพวกเนื้อด้วยบ้าง แต่อาจจะหิวบ่อย สำหรับคาร์โบไฮเดรต ใครๆจะนึกถึงข้าว ขนมปัง แต่จริงๆแล้ว ในอาหารที่เรากินเข้าไป จะมีสารอาหารนี้อยู่ด้วย ง่ายๆพวกรสชาติความหวานจากนำ้ตาลเป็นต้น ดังนั้นไม่จำเป็นต้องกินข้าว ก็จะได้สารอาหารพวกนี้อยู่แล้ว ผมไม่ได้อด แต่เลือกกินพวก โลว์คาร์บ เช่นข้าวที่ไม่ขัดสี หรือถ้าต้องกินข้าวขาว จะกินในปริมาณที่ลดลง เน้นพวกโปรตีนแทน ที่ขาดไม่ได้คือ พวกวิตามิน วิตามินจะช่วยควบคุม การทำงานต่างๆของร่างกาย...