70% บริหารการกิน


หลังจากที่วิ่งต่อมานาน วิ่งเท่าไหร่พุงก็ไม่ลดลง นำ้หนักไม่ลด เพราะขาดวินัยในเรื่องการกิน
สารอาหาร ที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิต ได้แก่ อาหารทั้งหมด 5หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และสุดท้ายที่ขาดไม่ได้คือ นำ้
ทั้งหมดนี้ถ้า ขาดหรืออด หรือกินเกินมากความพอดีมีผลกระทบต่อสุขภาพของร่างกาย ขาดคือสารอาหารไม่พอ ไม่แข็งแรง ภูมิต้านทานตำ่ ไม่สบายได้ เกิน ง่ายๆ อ้วนลงพุง
หลักการ กิน (IN) น้อยกว่า ใช้ (OUT)
มาดูปริมาณสารอาหาร คร่าวที่ร่างกายใช้ต่อวัน ผมขอยกตัวอย่างแบบง่าย เฉพาะ หมวดใหญ่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
สมมติว่าร่างกาย รวมผลาญพลังงานทั้งวัน ได้ 2,000 Kcal
คาร์โบไฮเดรต 150 กรัมต่อวัน
โปรตีน 1 เท่า ของนำ้หนักตัว เช่น นำ้หนัก 70 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 70 กรัม ต่อวัน
ไขมัน ประมาณไม่เกิน 60 กรัม ต่อวัน
ยกตัวอย่าง
คาร์โบไฮเดรต ข้าวสวย 1ทัพพี (60กรัม) มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม ทั้งนี้ยังไม่รวมสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในกับข้าวที่กิน เช่น นำ้ตาล เครื่องปรุง และวัตถุดิบอื่นๆที่มาประกอบอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาล 1 กรัมเท่ากับ 1กรัม คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน ควรกินโปรตีนที่มีเนื้อขาว เช่น ปลา ไข่ อกไก่ โปรตีนจากพืช เนื้อสัตว์ เนื้อปลา 100 กรัมมีสารอาหารโปรตีน 15กรัม ไข่ 1 ฟองมี 7กรัม อกไก่ 100กรัม มีโปรตีน 31กรัม
ไขมัน สารอาหารไขมัน ส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหาร ในเนื้อสัตว์ที่มีมันมาก นำ้มัน อาหารทอด
ดังนั้น การบริหารการกินคือ การเลือกกินสารอาหารให้ครบและเพียงพอ
👇👇👇👇👇
ผมจะกินเน้น การคุมสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ไม่ให้มากเกินความต้องการของร่างกาย เน้นข้าวที่ไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง เพื่อให้กระบวนการย่อยช้า อยู่ท้อง
ส่วนโปรตีน เป็นส่วนสำคัญ ที่จะมาชดเชยไขมันที่ลดลง จะเน้น ไข่ และจากพืชตระกูลถั่ว เช่น นมถั่วเหลืองไม่ใส่น้ำตาล เต้าหู ถั่วลิสง และเนื้อสัตว์บ้าง ไม่แน่นท้องดี อาหารจะกินรสชาติเดิมๆไม่ปรุงรสมาก แรกๆจะแปลกๆ แต่ทำไปเรื่อยๆ ร่างกายจะปรับตัวและชิน
ไขมัน มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิดที่กินแล้ว ดังนั้นอย่าไปกินอาหารประเภททอด และนำ้มันเยอะๆ
ที่สำคัญคือ นำ้ควรดื่มให้เพียงพอ นำ้นอกจากทำให้สดชื่นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมัน และนำ้ตาลได้ เพราะนำ้ทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น เกิดสมดุลความร้อน ส่งผลให้สารอาหารโดนเผาผลาญไปด้วย 💧
กินให้พอดี ร่างกายมีสุขภาพที่ดีแน่นอน
ส่วนนี้เป็นเพียง เรื่องการบริหารการกิน ครั้งต่อไปจะบอกเรื่องการออกกำลังกายของผมว่ามีอะไรบ้าง

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

รู้ได้อย่างไรว่าเรามีพื้นฐาน(Endurance Base)ในการวิ่งติดตัวแล้ว?

Image
เป็นคำถามที่คนที่ซ้อมคุมหัวใจโซน 2 มักอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีความทนทานด้านพื้นฐาน (Endurance Base Training: EBT) เมื่อไหร่   ผมมีตารางวิ่งทดสอบ ตั้งค่านาฬิกาในโหมด interval ใช้เวลา Time เป็นตัวกำหนดรอบทั้งหมดทั้งช่วงวิ่ง Run และพัก Rest ตาราง วิ่ง 4 นาที พัก 3 นาที 6 รอบ โดย   ช่วงวิ่ง Run ให้แช่หัวใจโซน 4.5 หรือ 85% ของ maxhr 4 นาที ช่วงพัก Rest  3 นาที จะเดิน จ๊อก หรือหยุดเดินก็ได้ ให้ดูว่าค่าหัวใจลงมาถึง โซน 2.5 หรือ 65% ของ maxhr ผลประเมินถ้าลงถึง โซน 2.5 ถึง 4 รอบ แสดงว่าเริ่มมี Base ติดตัวมาบ้าง   ถ้าไม่ถึงหรือบางคนหัวใจค้างช่วงพักไม่ลง ต้องซ้อมให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ไขมันอีกครับ   ตัวอย่าง Maxhr 189  วิ่ง 1 กิโลเมตร jog 200 เมตร ( หรือ 3 นาที ) วิ่งด้วยโซนหัวใจ 4.5 ทั้งหมด 5 รอบ ช่วงพักค่าหัวใจ รอบ 1 63% รอบ 2 63% รอบ 3 62% รอบ 4 64% รอบ 5 กด lap ผิด เมื่อซ้อมให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดี เวลาช่วงที่พัก ร่ายกายก็จะพยายามจับไขมันเป็นพลังงาน หั...
Read more

ทำไมถึงต้องวิ่งเท้าเปล่า?

Image
 วิ่งเท้าเปล่ามันดียังไง ต้องบอกก่อนนะ วิธีวิ่งเท้าเปล่าเป็นความหลงไหลส่วนตัว ไม่ได้บอกว่าการถอดรองเท้าวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุด อยากจะแชร์ในมุมที่ผมชอบและฝึก สามารถเอาไปประยุกต์ได้กับการใส่รองเท้าวิ่งปกติต่อไปได้ ผมก็ใส่รองเท้าวิ่งปกติเหมือนทุกคน เมื่อ 8ปีที่แล้ว ไปซ้อมสวนลุม เห็นคนนึงวิ่งอยู่บนเส้นถนน ชิดขอบทางเท้า และไม่ใส่รองเท้า คิดว่าไม่มีเงินซื้อรองเท้า แต่ใส่เสื้อไนกี้ ใส่นาฬิกาวิ่ง คงไม่ใช่แน่ ก็คิดว่า “บ้าหรือเปล่า” ผ่านมาหลายปี เริ่มจริงจังกับการวิ่งเยอะ เหงื่อเยอะ วิ่งจบเหมือนตกนำ้ รองเท้าไม่ต้องพูด เปียกเหมือนเดินลุยนำ้ท่วม คิดหารองเท้าใหม่ที่ระบายเหงื่อ ไม่ต้องใส่ถุงเท้า กลายเป็นได้รองเท้าที่พื้นไม่มีซับพอร์ตระบายเหงื่อได้ดีมาใส่ วิ่งไป เฮ้ย ฟิลลิ่งแบบนี้มันใช่ ลงเท้าพื้น แน่นๆ เค้าเรียก Minimalist และก็หาร้องเท้าที่คนนิยมกัน คือ VFF (Vibram Five Fingers) รองเท้าเสมือนเท้าเปล่า ก่อนจะมาวิ่ง ต้องหาความรู้ การวิ่งแนวนี้ต้องเปลี่ยนวิธีการวิ่งใหม่หมด แต่ที่ชอบคือการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข๊งแรงขึ้น จากการไม่มีซัพพอร์ต ทำให้กล้ามเนื้อที่เท้า ได้ใช้มากแข๊งแรงขึ้น ถ้าถอ...
Read more

เอ๊ะ! ฝึกรอบขาสูง หัวใจเต้นช้าๆยังไงนะ

Image
ASICS METARIDE ผมได้เขียนถึงการเริ่มซ้อมวิ่งหัวใจโซน 2 ให้ร่างกายหัดใช้ไขมันให้เป็น เมื่อเริ่มคุมหัวใจได้นิ่ง ร่างกายจำได้ สิ่งที่ต้องซ้อมให้ร่างกายจำเพื่อพัฒนาการวิ่งคือ รอบขา (Cadence)  รอบขา (Cadence)   คือ จำนวนก้าวต่อนาที นาฬิกาวิ่งสามารถวัดรอบขาจากการแกว่งแขน รวมถึงระยะก้าว (Stride Length) แขนจะแกว่งสลับด้านกับขาที่วิ่ง รอบขาธรรมชาติแต่ละคนไม่เท่ากัน ผมหมายถึงการวิ่งที่ทำให้ทุกๆคนวิ่งแล้วรู้สึกสบาย ระยะก้าวกว้างสั้นของแต่ละคนไม่เท่ากัน   ถามว่าแล้วรอบขาเกี่ยวข้องกับหัวใจโซน 2 ยังไง? เมื่อวิ่งเร็ว จะต้องก้าวเท้าเร็วๆ รอบขาจะเพิ่ม เพื่อทำความเร็ว   ส่งผลให้อัตราหัวใจเต้นสูงตามด้วยเป็นเรื่องปกติ   การฝึกให้ร่างกายวิ่งหัวใจโซน 2 รอบขาสูง มันเป็นสิ่งที่ขัดกัน จะวิ่งยังไง ต้องซอยขายิกๆ หัวใจก็ขึ้นอยู่ดี  ถ้า เปลี่ยนจากการซอยขา เป็นใช้รอบขาวิ่งแทน  จะดีกว่าไหม ปกติกล้ามเนื้อเรามีหลายมัด ส่วนใหญ่วิ่งจะใช้มัดใหญ่วิ่งเช่นต้นขา ให้เปลี่ยนมาใช้มัดเล็กช่วงขาแทน โดยการก้าวสั้นๆ แตะ ยก วาง ใช้แรงโน้มถ่วงดึงตัว...
Read more