5-mistakes-for-runner-to-avoid

 5 ความผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงในการวิ่ง
.
.
บทความจาก realbuzz.com ได้กล่าวถึงข้อผิดพลาด 5 ข้อที่นักวิ่งหน้าใหม่มักจะทำพลาดแล้วทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ซึ่งมีผลทำให้ไม่สามารถซ้อมอย่างต่อเนื่องได้ เดี๋ยวแอดมาเล่าให้ฟังว่ามีอะไรบ้าง
.
.

ข้อ (1) การวิ่งลงส้นเท้า เป็นเรื่องที่นักวิ่งโดยมากมักจะเคยทำกันมาก่อนโดยเฉพาะตอนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ โดยมีข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Gait and Posture โดยนักวิจัยชาวเดนมาร์คได้พบว่า 96.5% ของผู้ชาย และ 99.3% ของผู้หญิงวิ่งลงส้นเท้า (จากกลุ่มตัวอย่างชาย 456 คนและหญิง 447 คน) ถึงแม้ว่าจะมีการถกเถียงกันอย่างมากในวงการนักวิ่งเกี่ยวกับเรื่องของการลงเท้าว่าควรเอาส่วนไหนลงดี แต่การวิ่งลงส้นเท้ามักจะเกิดจากการ Over-stride (วิ่งก้าวยาวเกินไป) และทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น
.
.
วิธีแก้ไขที่แนะนำคือพยายามวิ่งก้าวให้สั้นลง โดยรอบขาที่แนะนำคือ 180 รอบต่อนาที (แอดใช้วิธีนี้อยู่ โดยการใช้ app ที่ให้จังหวะในการเล่นดนตรีมาใช้ประกอบการวิ่งมาเปิดให้จังหวะระหว่างวิ่ง) หรือหารองเท้าที่มี support น้อยลงมาหน่อยเพื่อให้เราไม่เผลอลงส้นเท้าตาม support ของรองเท้า (หรือถ้าจะลองมาวิ่งเท้าเปล่าก็ได้นะครับ สอบถามท่านเจ้าสำนักได้ อิอิ)
.
.

ข้อ (2) วิ่งเร็วเกินไป เนื่องจากตอนก่อนเริ่มวิ่งเรารู้สึกว่าร่างกายของเราอยู่ในสภาพที่ดี กำลังขาพร้อม ทำให้เมื่อเริ่มวิ่งไปซักพัก เรามักจะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่มากขึ้น ซึ่งหลังจากนั้นซัก 10-20 นาที สภาพร่างกายเราจะเปลี่ยนสภาพอย่างรวดเร็ว ทำให้ระยะทางที่เหลือที่จะวิ่งเป็นไปด้วยความยากลำบาก
.
.
ข้อแนะนำคือในช่วง 1-1.5 กม. แรกให้พยายามวิ่งให้ช้าก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและพร้อมสำหรับการวิ่งจนจบ โดยอย่าลืมประโยคเตือนใจว่า “วิ่งช้าตอนออกสตาร์ทมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งวิ่งจบได้เร็วขึ้นเท่านั้น” (อันนี้แอดว่าน่าจะเหมือนกับที่เคยได้ยินนักวิ่งหลายๆท่านเคยบอกไว้ว่า วิ่งช้าให้เป็น) แนะนำให้ดู clip สอนการวิ่ง Zone 2 ของพ่อบ้านรันเนอร์ตาม Link นี้เลยครับ
.
.
http://bit.ly/2Wjbfov
.
.

ข้อ (3) การละเลยการออกกำลังบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นักวิ่งบางคนออกวิ่งเยอะ ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ดี แต่ในการวิ่งที่ดีนั้น เราควรจะต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) นั่นเอง ประโยชน์ของ Core muscle ที่ทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้ดีมากขึ้นก็คือ จะทำให้เราสามารถรักษาการวางท่าวิ่งที่ถูกต้องได้ดีมากขึ้น ทำให้ระบบการหายใจ และการทรงตัวของเราดีขึ้น รวมถึงท่าวิ่งที่ดี รวมถึงยังทำให้เรามีพลังมากขึ้นและทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น
.
.
โดยทางออกกำลัง Core muscle ที่แนะนำคือ การ Plank, การเดินยก weight ด้วยแขนข้างเดียว หรือท่า Russian twists.

.
.

ข้อ (4) การทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง โดยมากเรามักจะทราบคร่าวๆว่าควรจะโหลดคาร์บก่อนออกวิ่ง ซึ่งก็ถูกนะครับ เพียงแต่ว่าสิ่งที่มักจะพลาดก็คือปริมาณที่ควรทาน (อาจจะทานน้อยหรือมากเกิน) โดยหลักการทั่วไปที่แนะนำคือควรจะทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 55% ของจำนวนพลังงานทั้งหมดใน 1 วัน และถ้าเพื่อนๆที่วิ่งเป็นประจำก็ควรจะกินโปรตีนเยอะขึ้น (ประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อ น้ำหนักร่างกาย 1 กก.) รวมถึงสารอาหารอื่นๆเช่นไขมัน, วิตามิน และเกลือแร่ก็มีผลเช่นกัน
.
.
แล้วถ้าเราจะออกวิ่งแต่ไม่ได้ทานอะไรมาเลย อาจจะต้องเพิ่ม Energy Bar ก่อนการวิ่งเพื่อเพิ่มพลังในการวิ่ง (แต่อาจจะต้องดูปริมาณน้ำตาลไม่ให้เยอะจนเกินไป) โดยข้อมูลการวิจัยของมหาวิทยาลัย Penn State ได้พบว่าผู้เข้าร่วมในการทำวิจัยที่กิน Energy Bar ที่มีค่า GI ปานกลาง 45 นาทีก่อนออกกำลังกายจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากกว่าการกินอาหารที่มีค่า GI สูง (Glycemic index หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าที่ทำให้เราทราบว่าอาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตต่างๆนั้นสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยต่างกันแค่ไหน)
.
.

ข้อ (5) วิ่งเยอะจนเกินไป เพื่อนๆอาจจะถามวิ่งเยอะก็น่าจะดีเพราะถือว่าได้ซ้อมมากขึ้น แต่จริงๆแล้ววันที่หยุดพักก็มีความสำคัญเหมือนกัน เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายเราจะมีเวลาซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พัฒนาการในวิ่งของเราดีขึ้น (พูดง่ายๆว่าหลังจากซ้อมหนักๆ แล้วหยุดพัก วันต่อมาเราก็จะวิ่งได้มากขึ้น อึดขึ้นนั่นเอง) หรือถ้ากลัวว่าหยุดแล้วร่างกายจะดร็อปลง ก็แนะนำให้ออกกำลังแบบ Cross Training แทนเพื่อให้ได้ออกกำลังกายในกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน
.
.
แอดก็หวังว่าข้อมูลเล็กๆน้อยๆนี้ก็น่าจะช่วยให้เพื่อนๆนำไปปรับใช้ในการพัฒนาในการวิ่งของแต่ละคน เพื่อให้ทุกคนสามารถวิ่งได้อย่างมีความสุขนะครับ
.
.
Credit: http://bit.ly/319fJSl
#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน
#พ่อบ้านรันเนอร์
.
.
ติดตามพ่อบ้านรันเนอร์ได้ที่
Facebook: FB.ME/PorBaanRunner/
Instagram: Daddyrunning 
Blockdit: พ่อบ้านรันเนอร์
Website: http://bit.ly/daddy-run