กินอะไรก่อนวิ่งดี??

กินอะไรก่อนวิ่งดี?

.

.

เพื่อนๆหลายคนคงเคยมีคำถามที่ยังสงสัยว่าก่อนวิ่งควรจะกินอะไรมั้ย แล้วถ้าต้องกินควรจะกินอะไรดี ซึ่งเรื่องนี้ถือว่าเป็นหนึ่งใน topic ที่นักวิ่งหน้าใหม่ทุกคนมักจะถามกัน ซึ่งเรื่องของการกินอะไรก่อนการวิ่งนั้นต้องถือว่าเป็นเรื่องที่อาจจะไม่สามารถใช้หลักการเดียวกันได้หมด เพราะระบบในร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกันอยู่บ้าง บางคนอาจจะไม่กินอะไรก่อนวิ่งเลย หรือบางคนต้องกินก่อนออกวิ่งไม่งั้นไม่มีแรง

.

.

วันนี้แอดไปเจอ guideline เบื้องต้นจาก runner’s world ที่ได้ทำการสัมภาษณ์ Lizzie Kasparek นักโภชนาการด้านกีฬาของสถาบันวิทยาศาสตร์ Sanford Sports ซึ่งเธอได้อธิบายและแบ่งรูปแบบการกินไว้อย่างละเอียดเลยทีเดียว แอดเลยขอมาเล่าให้เพื่อนๆฟังดังนี้ครับ

.

.

กินก่อนวิ่งระยะยาว (วิ่ง 60 นาทีขึ้นไป)

การวิ่งยาวต้องใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งระยะสั้น ดังนั้นเราก็ต้องกินด้วยจำนวนที่มากกว่าและใช้เวลานานกว่าในการย่อย ดังนั้นข้อแนะนำคือควรกินก่อนการวิ่งยาวประมาณ 2-4 ชั่วโมง โดยพยายามเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) ที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย, ข้าวโอ๊ต, เบเกิล หรือน้ำผึ้ง เพราะร่างการสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที ซึ่งเพื่อนๆอาจจะบอกว่าแบบนี้ตื่นไม่ไหวแน่ๆเลย เพราะต้องกินก่อนตั้ง 2-4 ชม. แต่เมื่อถึงตอนวิ่งเพื่อนๆจะรู้สึกดีที่มีแรงในการวิ่งนะครับ (อาจจะตื่นมากินนิดหน่อยแล้วแอบไปนอนก่อนจะวิ่งก็ได้นะ อิอิ)

.

.

เมนูแนะนำ – ข้าวโอ๊ตชามเล็กกับกล้วยที่ฝานบางๆ

สำหรับคนที่ท้องไม่ค่อยดี – เบเกิลครึ่งชิ้นกับเนยถั่ว หรือข้าวสวย

.

.

กินก่อนการวิ่ง Sprint หรือ Interval Workout

การวิ่ง Sprint หรือ Interval นั้นมักจะเวลาน้อยกว่า 60 นาที แต่ใช้กำลังมากกว่าการวิ่งยาวที่ใช้ความเร็วน้อยกว่า ดังนั้นก่อนการวิ่ง Interval แนะนำให้ต้องกินคาร์บก่อนออกวิ่ง หรือบางคนอาจจะเพิ่มโปรตีนเข้าไปเล็กน้อย เพราะเราต้องเตรียมพลังงานที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้อย่างทันที

เมนูแนะนำ – กรีกโยเกิร์ตกับบูลเบอร์รี่ หรือกล้วยกับเนยถั่ว

สำหรับคนที่ท้องไม่ค่อยดี – ลองกล้วยครึ่งลูก

.

.

กินก่อนวิ่ง Easy Run (Zone 2)

การวิ่ง Easy Run หรือการวิ่ง (Zone 2) นั้นไม่จำเป็นต้องกินก่อนวิ่งถึงแม้เราจะวิ่งถึง 60 นาที แต่ Lizzie แนะนำให้จัดเวลาวิ่งให้เสร็จกับเวลาที่เราต้องทานข้าว เช่นหลังจากวิ่งตอนเช้า ก็กินอาหารเช้าต่อเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกาย โดยให้กินคาร์บ และมีโปรตีนอีกประมาณ 15-25 กรัม หรือวิ่งช่วงเย็นเสร็จก็จัดมื้อเย็นต่อ  แต่ถ้าบางท่านรู้สึกว่าถ้าไม่กินอะไรเลยแล้วจะวิ่งไม่ออก ก็อาจจะทานกล้วยครึ่งลูก หรือเนยถัว 1 ช้อนโต๊ะก่อนวิ่ง

เมนูแนะนำ – หลังวิ่งตอนเช้า ไข่กับขนมปัง หรือ โปรตีนเชค หรือข้าวโอ๊ตใส่นม ส่วนหลังจากการวิ่งตอนเย็นอาจจะเป็น แซลมอนทานกับข้าวสวย หรือผัดผัก

.

.

กินก่อนวันแข่ง

.

.

ก่อนถึงวันแข่งทุกท่านคงได้ทำการซ้อมวิ่งและการกินมาเป็นอย่างดี ดังนั้นข้อห้ามอย่างแรกสำหรับเช้าวันแข่งคืออย่าทำอะไรที่แตกต่างไปจากที่เคยทำ รวมถึงอาหารที่กินด้วย เพราะอาจจะทำให้เกิดสภาวะท้องไส้ปั่นป่วนได้ สำหรับการวิ่งระยะสั้น (5K, 10K) ก็ให้กินตามแบบที่เคยกินตอนซ้อม Interval เพราะเราจะใช้พลังงานมากกว่าในระยะทางที่สั้นกว่า สำหรับการวิ่งยาว (Half หรือ Full) นั้นให้กินตามเวลาที่เคยซ้อมวิ่งยาว รวมถึงเมนูที่ทานด้วย ซึ่งจะทำให้เรามีพลังพร้อม ณ จุด Start แต่ถ้าระยะเวลาที่เรากินกับเวลาออกตัวห่างกันมากๆ ก็อาจจะเตรียมของว่างติดตัวไว้เพื่อไม่ให้หิวเวลาออกตัว

.

.

เมนูแนะนำ – เบเกิลกับเนยถั่ว และก่อนออกตัว 30 นาทีทานเจลเพิ่ม

.

.

คราวนี้เพื่อนๆคงได้แนวทางในการเตรียมอาหารการกินสำหรับการซ้อมและวันแข่งจริงนะครับ เพื่อนๆคนไหนลองแล้วได้ผลยังไงมา share ให้แอดฟังบ้างนะครับ

.

.

Credit http://bit.ly/2RjaTxk

.

.

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน
#พ่อบ้านรันเนอร์
.
.
ติดตามพ่อบ้านรันเนอร์ได้ที่
Facebook: FB.ME/PorBaanRunner/
Instagram: Daddyrunning 
Blockdit: พ่อบ้านรันเนอร์
Website: http://bit.ly/daddy-run