Read-Daddy-Run

เป็นคำถามที่คนที่ซ้อมคุมหัวใจโซน 2 มักอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีความทนทานด้านพื้นฐาน (Endurance Base Training: EBT) เมื่อไหร่   ผมมีตารางวิ่งทดสอบ ตั้งค่านาฬิกาในโหมด interval ใช้เวลา Time เป็นตัวกำหนดรอบทั้งหมดทั้งช่วงวิ่ง Run และพัก Rest ตาราง วิ่ง 4 นาที พัก 3 นาที 6 รอบ โดย   ช่วงวิ่ง Run ให้แช่หัวใจโซน 4.5 หรือ 85% ของ maxhr 4 นาที ช่วงพัก Rest  3 นาที จะเดิน จ๊อก หรือหยุดเดินก็ได้ ให้ดูว่าค่าหัวใจลงมาถึง โซน 2.5 หรือ 65% ของ maxhr ผลประเมินถ้าลงถึง โซน 2.5 ถึง 4 รอบ แสดงว่าเริ่มมี Base ติดตัวมาบ้าง   ถ้าไม่ถึงหรือบางคนหัวใจค้างช่วงพักไม่ลง ต้องซ้อมให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ไขมันอีกครับ   ตัวอย่าง Maxhr 189  วิ่ง 1 กิโลเมตร jog 200 เมตร ( หรือ 3 นาที ) วิ่งด้วยโซนหัวใจ 4.5 ทั้งหมด 5 รอบ ช่วงพักค่าหัวใจ รอบ 1 63% รอบ 2 63% รอบ 3 62% รอบ 4 64% รอบ 5 กด lap ผิด เมื่อซ้อมให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดี เวลาช่วงที่พัก ร่ายกายก็จะพยายามจับไขมันเป็นพลังงาน หั...

ปัจจุบันนาฬิกาวิ่งมีบทบาทเพิ่มมากขึ้นสำหรับการฝึกซ้อม และการวิ่งหัวใจโซน 2 เริ่มเป็นที่รู้จัก นาฬิกาสามารถทำหน้าที่เป็นโค๊ชให้กับนักวิ่ง เสริมกับ คำว่าวินัย ทำให้นักวิ่งที่ซ้อมมีพัฒนาการที่ดีขึ้นได้   การสะสมความทนทานพื้นฐาน (Endurance Base ) ต้องใช้เวลาในการสะสม พื้นฐานที่แน่น วิ่งจะได้ดี ผมได้ฝึกซ้อมแนวการวิ่งคุมหัวใจมาหลายปี ฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานไขมันให้เป็น การเริ่มต้นสำหรับผู้ใช้นาฬิกาต้องรู้ค่า อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maxhr) ของตัวเราเองก่อน   การหาค่า Maxhr นี้เป็นสูตรเบื้องต้น     ผู้ชาย 220- อายุ = maxhr ชาย   ผู้หญิง 226- อายุ = maxhr หญิง ** สูตรการหาค่ามีหลายสูตร ** ตัวอย่าง ผมอายุ 40 ปี Maxhr คือ 180 ดังนั้นค่าแต่ละโซน Zone1 50-59%  อัตราเต้นหัวใจ 90-107  Zone2 60-69%  อัตราเต้นหัวใจ 108-125 Zone3 70-79%  อัตราเต้นหัวใจ 126-143 Zone4 80-89%  อัตราเต้นหัวใจ   144-161 Zone5 90-100% อัตราเต้นหัวใจ 162-180 เมื่อทราบค่า Maxhr เรียบร้อยมาตั้งค่าใ...

วิ่ง Tempo (Lactate Threshold run)  เป็นตารางหนึ่งที่ใช้สร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ วิ่งเทมโป้คือการที่ร่างกายสามารถทนต่อการเมื่อยล้าได้นานขึ้น ถ้าเทียบโซนหัวใจคือ ปลายโซน 3 ต้นโซน 4 ส่วนใหญ่จะคิดเป็น 80-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือระหว่าง แอโรบิคโซน กับ แอนนาโรบิคโซน   การที่ร่างกายล้าเกิดจากกล้ามเนื้อมีการสะสมของสารแลคติคมากเกินไป ร่างกายไม่สามารถนำสารแลคติคกลับไปใช้เป็นพลังงานได้ทัน ทำให้เกิดล้าและหมดแรง   การฝึกเทมโป้จะทำให้ร่างกายทนต่อการเมื่อยล้าได้นานขึ้น ฝึกร่างกายให้เปลี่ยนแลคติคกลับกลายเป็นพลังงาน นั้นคือทำให้สามารถวิ่งได้นานขึ้นอึดขึ้นนั่นเอง การวิ่งเทมโป้ 2 แบบ วิ่งคุมอัตราการเต้นหัวใจ กับวิ่ง คุมเพซความเร็ว   การใช้อัตราการเต้นหัวใจ เราใช้ที่โซน 4.0 (3.8-4.2) วิ่งอยู่ในโซนที่กำหนดดูเต้นหัวใจเป็นหลักสามารถทำให้ทุกคนวิ่งได้ ไม่ได้ดูเพซความเร็ว ดูที่ต้นทุนร่างกายของแต่ละคน       การคุมเพซดูที่ความเร็ว กำหนดความเร็วจากเพซทีาเราวิ่ง ระยะทาง 10 กิโลเมตรที่ดีที่สุด ลดมาเหลือ 80% เช่น ...

Running Form รอบขา (Cadence) ในการวิ่ง เรื่องนี้เป็นความรู้ใหม่ นักวิ่งส่วนใหญ่จะวิ่งท่าเดียว กล้ามเนื้อที่ใช้ก็จะใช้เพียงชุดเดียวซำ้ๆ พอมันล้าถึงขีดสุด ตะคริวจะมาหรือ เกิดอาการชนกำแพงขึ้น การซ้อมถ้ามีหลายๆรอบขา กล้ามเนื้อที่ใช้ก็มีหลายๆชุดให้เลือกใช้ เปรียบเหมือนกับเกียร์จักรยาน การมีหลายรอบขา นักวิ่งจะได้เปรีบบเปลี่ยนรอบขาวิ่ง   รอบขาสูง ใช้การก้าวสั้นๆยกเท้าไม่สูง ไม่ใช่การออกแรงซอยเท้า ใช้รอบขาในการวิ่ง การซ้อมแบบนี้ จะทำให้เกิด running form economy ได้ รอบขาตำ่ ก้าวยาวกว่าปกติ มีคนถามว่าควรจะก้าวระยะเท่าใด ? ก็คือก้าวยาวกว่าการวิ่งปกตินั้นเองไม่ต้องมากเกินไป เดียวจะบาดเจ็บได้ ผมซ้อมมีหลายรอบขา รอบขาตำ่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ รอบขาสูงสร้างความแข๊งแรง กล้ามเนื้อมัดเล็ก ผลจากการซ้อม พอมาวิ่งปกติจะวิ่งแข๊งแรงขึ้น   เคล็ดลับ ผมชอบจัดฟอร์มการวิ่งตอนวิ่งช้าๆ มันจะปรับท่าได้ง่ายกว่าการวิ่งเร็ว ท่าวิ่งมีผลต่อการใช้พลังงาน วิ่งได้นิ่งๆ พลังงานจะประหยัดขึ้น คำว่าซ้อมวิ่งอย่างไร ก็จะวิ่งได้อย่างนั้นครับ A...

 วิ่งเท้าเปล่ามันดียังไง ต้องบอกก่อนนะ วิธีวิ่งเท้าเปล่าเป็นความหลงไหลส่วนตัว ไม่ได้บอกว่าการถอดรองเท้าวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุด อยากจะแชร์ในมุมที่ผมชอบและฝึก สามารถเอาไปประยุกต์ได้กับการใส่รองเท้าวิ่งปกติต่อไปได้ ผมก็ใส่รองเท้าวิ่งปกติเหมือนทุกคน เมื่อ 8ปีที่แล้ว ไปซ้อมสวนลุม เห็นคนนึงวิ่งอยู่บนเส้นถนน ชิดขอบทางเท้า และไม่ใส่รองเท้า คิดว่าไม่มีเงินซื้อรองเท้า แต่ใส่เสื้อไนกี้ ใส่นาฬิกาวิ่ง คงไม่ใช่แน่ ก็คิดว่า “บ้าหรือเปล่า” ผ่านมาหลายปี เริ่มจริงจังกับการวิ่งเยอะ เหงื่อเยอะ วิ่งจบเหมือนตกนำ้ รองเท้าไม่ต้องพูด เปียกเหมือนเดินลุยนำ้ท่วม คิดหารองเท้าใหม่ที่ระบายเหงื่อ ไม่ต้องใส่ถุงเท้า กลายเป็นได้รองเท้าที่พื้นไม่มีซับพอร์ตระบายเหงื่อได้ดีมาใส่ วิ่งไป เฮ้ย ฟิลลิ่งแบบนี้มันใช่ ลงเท้าพื้น แน่นๆ เค้าเรียก Minimalist และก็หาร้องเท้าที่คนนิยมกัน คือ VFF (Vibram Five Fingers) รองเท้าเสมือนเท้าเปล่า ก่อนจะมาวิ่ง ต้องหาความรู้ การวิ่งแนวนี้ต้องเปลี่ยนวิธีการวิ่งใหม่หมด แต่ที่ชอบคือการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข๊งแรงขึ้น จากการไม่มีซัพพอร์ต ทำให้กล้ามเนื้อที่เท้า ได้ใช้มากแข๊งแรงขึ้น ถ้าถอ...

การวิ่งสะสมระยะทางไกลเป็นส่วนนึง และสำคัญมากสำหรับการวิ่งมาราธอน การสะสมความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ ความอึดอดทนการวิ่งนานๆ จึงขอแชร์การซ้อมสไตล์พ่อบ้านรันเนอร์ ทั้งหมดนี้มาจากประสบการณ์การซ้อมของผมเอง ผมแบ่งวิธีการซ้อมวิ่งยาวของตัวเองไว้ 3 แบบ Long Slow Distance (LSD) , Long Distance Heart rate (LDHr)  และ Long Distance Pace (LDP) Long Slow Distance  ตารางนี้ชอบมากเพียงกำหนดชั่วโมงว่าจะวิ่งเท่าไหร่ มากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป วิ่งช้าๆ คำว่าช้าคือดูที่ค่าอัตราการเต้นหัวใจ ผมชอบวิ่งโซน 1  แช่นานๆ ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน ฝึกรอบขาสูงสร้างความแข็งแกร่งของมัดกล้ามเนื้อ ก้าวสั้นๆยกเท้าไม่สูง ควบคู่ไปด้วย Long Distance Heart rate (LDHr)  สำหรับตารางนี้ ใช้ซ้อมขยับโซนขึ้นมาเพื่อสร้างความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อ และหัวใจมากกว่า LSD  จะเลือกโซน 2,  โซน 3  และโซน 4  จะไม่แตะโซน 5  เลย แต่ของผมจะเลือก โซน 2  และโซน 3  ส่วนใหญ่ นานๆจะแช่โซน 4 (tempo)  สำหรับมาราธอนที่วิ่งผ่านมา ผมจะหาความเร็วที่ใช้ จากการวิ่งยาวโซน 3...

ทราบไหมว่า วิ่งมีการใช้มัดกล้ามเนื้อใน แต่ละท่าวิ่ง ไม่เหมือนกัน บางคนวิ่งก้าวสั้น บางคนวิ่งก้าวยาว   การวิ่ง ทั้งก้าวสั้นและก้าวยาว มีผลต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก้าวยาวใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ ก้าวสั้นใช้มัดกล้ามเนื้อมัดเล็ก   กล้ามเนื้อมัดเล็ก มีเส้นเลือดฝอยอยู่ตามชั้นกล้ามเนื้อ หรือเรียกว่ากล้ามเนื้อแดง ถ้าสร้างมัดกล้ามเนื้อนี้ให้แข๊งแรง เส้นเลือดฝอยแตกตัวเยอะขึ้น มีผลต่อการแปลงพลังงานอ๊อกซิเจน ทำให้เข้าสู่กล้ามเนื้อได้ง่าย หรือเราเรียกว่ากล้ามเนื้อทนทาน ช่วยในเรื่องการวิ่งไกลๆ นานๆได้   การสร้างกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรง เกิดจากการวิ่งช้าๆ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นต้นขา เรียกว่ากล้ามเนื้อขาว ส่วนนี้จะใช้พลังงานในรูปแบบไม่ใช้อ๊อกซิเจน ส่วนใหญ่การใช้มัดนี้จะใช้สำหรับการวิ่งเร็ว การแปลงพลังงานจากกรด แล็กติกให้กลับมาใช้ใหม่ สังเกตถ้าเราใช้มัดกล้ามเนื้อนี้นานๆ จะเกิดการเมื่อยล้า   การสร้างมัดกล้ามเนื้อนี้ให้แข็งแรง เกิดจากการวิ่งเร็วๆ ถ้าฝึก กล้ามเนื้อ 2 แบบนี้ให้แข็งแรงพร้อมกัน จะทำให้เราวิ่งได้ไกล และเร็วขึ้น รอ...

Vibram Five Fingers ELX วิ่งช้าให้เป็นวิ่งเร็วจะสบ าย ประโยคนี้ อาจจะงง สำหรับนักวิ่งใหม่  วิ่งช้ามันจะทำให้วิ่งเร็วไ ด้ยังไง! วิธีซ้อมวิ่งช้าๆ เป็นการสร้างพื้นฐานปรับร่า งกาย มันจะง่ายแค่เพียงเราปรับจู นความคิดในหัวเรา อย่าไปดูที่ความเร็ว หรือตั้งเป้าระยะทาง หันมาตั้งเป้าที่เวลาที่วิ่ งกี่ ชั่วโมง หัวใจโซน2 โฟกัสที่ลมหายใจ การเคลื่อนไหว การใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่วิ่ งให้น้อยที่สุด ก้าวสั้นๆ คุมรอบขา หัวใจให้นิ่งๆ เมื่อเข้าใจในหลักพื้นฐาน จนร่างกายชินกับการวิ่งช้าๆ  มาหัดรอบขาคุมหัวใจ รอบขาสูง 180-190 ครั้งต่อนาที ให้รู้จัก รอบขาสูง หัวใจตำ่ รอบขาคุมหัวใจ ประโยชน์ที่ได้จากการก้าวสั ้นๆ รอบขาสูง คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อมัดเล็กๆ ที่จะไปช่วยเสริม กล้ามเนื้อมัดใหญ่ พร้อมทั้งระบบหายใจที่ดีขึ้ น กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต้องการคว ามแข็งแรง ไว้ใช้แข่งขัน เราสามารถปรับตารางวิธีซ้อม จากพื้นฐาน ใช้รอบขาตำ่ 150-170 ต่อนาที โดยการก้าวยาวกว่าปกติ ใช้มัดกล้ามเนื้อต้นขา หัวใจใช้โซน2 หรือโซน3 ตารางนี้ จะเหมือนการฝึกกล้ามเนื้อไป ด้วย ที่เขียนมาคือตารางพื้นฐาน เมื่อเข้าใจคอนเซ็ปท์ นำมาประยุกต์ ...

'เข้าวง' เช้าวันเสาร์ ตื่นไปวิ่งออกกำลังกาย เริ่มวิ่งออกไปได้ 200-300 เมตร มีชายวัยกลางคนวิ่งนำอยู่ด้านหน้า สเต็ปการก้าวเท้าวิ่งดูเบา สบาย ก้าวสั้น แต่มั่นคง สม่ำเสมอ เหมือนวิ่งช้า แต่ไม่ช้า . . เห็นครั้งแรกก็รู้สึกทันทีเลยว่า เป็นจังหวะการวิ่งที่สวยงาม . . เพื่อนๆนักวิ่งหลายท่านคงเคยรู้สึกเหมือนกัน เวลาพบเห็นคนวิ่งที่จังหวะการวิ่งสวยงาม ดูมั่นคง ก็อยากจะลองทำตามสเต็ปแบบนั้นบ้าง . . ผมตัดสินใจวิ่งตามไปห่างๆ พยายามวิ่งตาม ทั้งจังหวะการก้าวเท้า และความเร็ว ซึ่งเป็นความเร็วที่ตัวผมเองสามารถวิ่งตามได้ . . ผมชอบจังหวะการก้าวเท้าของนักวิ่งท่านนั้น จังหวะการก้าววิ่งให้ความรู้สึก 'เข้าวง' . . การ 'เข้าวง' คุณนิ้วกลมได้กล่าวคำนี้ไว้ใน  # Homofinishers  โดยผมตีความได้ว่า เป็นลักษณะการวิ่งที่ร่างกายรู้สึกเบาสบาย การก้าวเท้าสลับซ้ายขวาเป็นไปอย่างคล่องแคล่ว ลื่นไหล รอบขามั่นคงต่อเนื่อง . . เชื่อว่าคนที่วิ่งทุกคนก็เคยผ่านช่วงเวลาวิ่งที่มีความรู้สึกแบบนี้ . . การ 'เข้าวง' นั้น หากสังเกตุร่างกายและความคิดภายในใจของผู้วิ่งเองแล้ว จะพบว่ามันมี 2 วงที...

ตารางการซ้อมวิ่งมีหลายรูปแบบ อันหนึ่งที่นักวิ่งต้องซ้อมคือ อินเทอวอล Interval หรือ คอร์ต แปลคือ การวิ่งเร็วสลับช้า กำหนดรอบวิ่ง และรอบพัก จะแบ่งเป็นระยะทาง เวลาก็ได้ตามสะดวก  ผมเองตอนเริ่มรู้จักการวิ่งแบบนี้กับพี่คนนึงที่สวนรถไฟ วิ่งตามเค้า เค้าบอกว่ามาว่าวกัน ฮื้อ! อะไรว่าว? อิน-เทอ-ว่าว เลยอ้อๆๆๆทันที วิ่งตามเค้า เค้าเร่งก็ไปตามเค้าเค้าพักก็หยุดกับเค้า เหนื่อยมาก ผมเป็นคนชอบวิ่งต่อเนื่องมากกว่า ตอนหลังมาลองซ้อมเองเลยเข้าใจมากขึ้น การซ้อมแบบนี้ต้องดูที่เป้าหมาย ว่าเป้าหมายวิ่งของเราคืออะไร วิ่งระยะสั้น วิ่งระยะกลาง หรือ วิ่งระยะยาว ก่อนเลือกตารางซ้อม เป็นการฝึกความทนทาน ความเหนื่อย การทนต่อแลคติก และสร้างความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผมจะแบ่งการซ้อม อินเทอวอล ดังนี้ Interval Time, Interval Distance, และ Interval Heart rate Interval Time ตารางนี้กำหนดเอาเพซ เพซ 4.30 4.00 แล้วกำหนดเวลาวิ่งแช่กี่นาที 5นาที 10นาที กำหนดว่าจะจัดกี่ชุดก็ว่าไป ช่วงพักใช้เวลากำหนด เวลาสั้นสำหรับผมใช้ซ้อมเพื่อการกระชาก สปรินต์ แซงได้ เวลานานๆการแช่ทนกรดแลคติก การกำหนดเวลาจะวิ่งที่ไหนก็ได้ แค่คิ...