Long Run (ลองรัน) Distance



การวิ่งสะสมระยะทางไกลเป็นส่วนนึงและสำคัญมากสำหรับการวิ่งมาราธอนการสะสมความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจความอึดอดทนการวิ่งนานๆจึงขอแชร์การซ้อมสไตล์พ่อบ้านรันเนอร์ทั้งหมดนี้มาจากประสบการณ์การซ้อมของผมเอง

ผมแบ่งวิธีการซ้อมวิ่งยาวของตัวเองไว้3แบบLong Slow Distance (LSD) , Long Distance Heart rate (LDHr) และLong Distance Pace (LDP)

Long Slow Distance ตารางนี้ชอบมากเพียงกำหนดชั่วโมงว่าจะวิ่งเท่าไหร่มากกว่า2ชั่วโมงขึ้นไปวิ่งช้าๆคำว่าช้าคือดูที่ค่าอัตราการเต้นหัวใจผมชอบวิ่งโซน1 แช่นานๆทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานฝึกรอบขาสูงสร้างความแข็งแกร่งของมัดกล้ามเนื้อก้าวสั้นๆยกเท้าไม่สูงควบคู่ไปด้วย

Long Distance Heart rate (LDHr) สำหรับตารางนี้ใช้ซ้อมขยับโซนขึ้นมาเพื่อสร้างความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจมากกว่าLSD จะเลือกโซน2, โซน3 และโซน4 จะไม่แตะโซน5 เลยแต่ของผมจะเลือกโซน2 และโซน3 ส่วนใหญ่นานๆจะแช่โซน4 (tempo) สำหรับมาราธอนที่วิ่งผ่านมาผมจะหาความเร็วที่ใช้จากการวิ่งยาวโซน3 คือกำหนดจำนวนชั่วโมงที่จะวิ่งส่วนใหญ่3ชั่วโมงวิ่งเริ่มโซน3.0 ไล่ไปเรื่อยๆและดูหัวใจว่ามีความอึดเหมาะกับเพซอะไรเอาเพซนั้นมาใช้วิ่งมาราธอนครับ

Long Distance Pace (LDP) ตารางนี้จะต่อเนื่องจากตาราง(LDHr) เมื่อต้องการวิ่งตามเป้าหมายเวลาต้องคุมเรื่องเพซให้คงที่การวิ่งแบบนี้ใช้คุมจังหวะการวิ่งหลังจากได้เพซที่เหมาะกับตัวเองลองมาฝึกคุมเพซดูครับแต่ถ้าคุมเพซที่เกินกว่าร่างกายทนได้คือแช่โซน4-5 นานๆอาจจะทำให้เกิดสภาวะชนกำแพงได้สำหรับผมถ้าฝึกคุมหัวใจมาคุมเพซจะง่าย

มีความสุขกับการวิ่งครับ

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน
#พ่อบ้านรันเนอร์

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

รู้ได้อย่างไรว่าเรามีพื้นฐาน(Endurance Base)ในการวิ่งติดตัวแล้ว?

Image
เป็นคำถามที่คนที่ซ้อมคุมหัวใจโซน 2 มักอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีความทนทานด้านพื้นฐาน (Endurance Base Training: EBT) เมื่อไหร่   ผมมีตารางวิ่งทดสอบ ตั้งค่านาฬิกาในโหมด interval ใช้เวลา Time เป็นตัวกำหนดรอบทั้งหมดทั้งช่วงวิ่ง Run และพัก Rest ตาราง วิ่ง 4 นาที พัก 3 นาที 6 รอบ โดย   ช่วงวิ่ง Run ให้แช่หัวใจโซน 4.5 หรือ 85% ของ maxhr 4 นาที ช่วงพัก Rest  3 นาที จะเดิน จ๊อก หรือหยุดเดินก็ได้ ให้ดูว่าค่าหัวใจลงมาถึง โซน 2.5 หรือ 65% ของ maxhr ผลประเมินถ้าลงถึง โซน 2.5 ถึง 4 รอบ แสดงว่าเริ่มมี Base ติดตัวมาบ้าง   ถ้าไม่ถึงหรือบางคนหัวใจค้างช่วงพักไม่ลง ต้องซ้อมให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ไขมันอีกครับ   ตัวอย่าง Maxhr 189  วิ่ง 1 กิโลเมตร jog 200 เมตร ( หรือ 3 นาที ) วิ่งด้วยโซนหัวใจ 4.5 ทั้งหมด 5 รอบ ช่วงพักค่าหัวใจ รอบ 1 63% รอบ 2 63% รอบ 3 62% รอบ 4 64% รอบ 5 กด lap ผิด เมื่อซ้อมให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดี เวลาช่วงที่พัก ร่ายกายก็จะพยายามจับไขมันเป็นพลังงาน หั...
Read more

ทำไมถึงต้องวิ่งเท้าเปล่า?

Image
 วิ่งเท้าเปล่ามันดียังไง ต้องบอกก่อนนะ วิธีวิ่งเท้าเปล่าเป็นความหลงไหลส่วนตัว ไม่ได้บอกว่าการถอดรองเท้าวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุด อยากจะแชร์ในมุมที่ผมชอบและฝึก สามารถเอาไปประยุกต์ได้กับการใส่รองเท้าวิ่งปกติต่อไปได้ ผมก็ใส่รองเท้าวิ่งปกติเหมือนทุกคน เมื่อ 8ปีที่แล้ว ไปซ้อมสวนลุม เห็นคนนึงวิ่งอยู่บนเส้นถนน ชิดขอบทางเท้า และไม่ใส่รองเท้า คิดว่าไม่มีเงินซื้อรองเท้า แต่ใส่เสื้อไนกี้ ใส่นาฬิกาวิ่ง คงไม่ใช่แน่ ก็คิดว่า “บ้าหรือเปล่า” ผ่านมาหลายปี เริ่มจริงจังกับการวิ่งเยอะ เหงื่อเยอะ วิ่งจบเหมือนตกนำ้ รองเท้าไม่ต้องพูด เปียกเหมือนเดินลุยนำ้ท่วม คิดหารองเท้าใหม่ที่ระบายเหงื่อ ไม่ต้องใส่ถุงเท้า กลายเป็นได้รองเท้าที่พื้นไม่มีซับพอร์ตระบายเหงื่อได้ดีมาใส่ วิ่งไป เฮ้ย ฟิลลิ่งแบบนี้มันใช่ ลงเท้าพื้น แน่นๆ เค้าเรียก Minimalist และก็หาร้องเท้าที่คนนิยมกัน คือ VFF (Vibram Five Fingers) รองเท้าเสมือนเท้าเปล่า ก่อนจะมาวิ่ง ต้องหาความรู้ การวิ่งแนวนี้ต้องเปลี่ยนวิธีการวิ่งใหม่หมด แต่ที่ชอบคือการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข๊งแรงขึ้น จากการไม่มีซัพพอร์ต ทำให้กล้ามเนื้อที่เท้า ได้ใช้มากแข๊งแรงขึ้น ถ้าถอ...
Read more

เอ๊ะ! ฝึกรอบขาสูง หัวใจเต้นช้าๆยังไงนะ

Image
ASICS METARIDE ผมได้เขียนถึงการเริ่มซ้อมวิ่งหัวใจโซน 2 ให้ร่างกายหัดใช้ไขมันให้เป็น เมื่อเริ่มคุมหัวใจได้นิ่ง ร่างกายจำได้ สิ่งที่ต้องซ้อมให้ร่างกายจำเพื่อพัฒนาการวิ่งคือ รอบขา (Cadence)  รอบขา (Cadence)   คือ จำนวนก้าวต่อนาที นาฬิกาวิ่งสามารถวัดรอบขาจากการแกว่งแขน รวมถึงระยะก้าว (Stride Length) แขนจะแกว่งสลับด้านกับขาที่วิ่ง รอบขาธรรมชาติแต่ละคนไม่เท่ากัน ผมหมายถึงการวิ่งที่ทำให้ทุกๆคนวิ่งแล้วรู้สึกสบาย ระยะก้าวกว้างสั้นของแต่ละคนไม่เท่ากัน   ถามว่าแล้วรอบขาเกี่ยวข้องกับหัวใจโซน 2 ยังไง? เมื่อวิ่งเร็ว จะต้องก้าวเท้าเร็วๆ รอบขาจะเพิ่ม เพื่อทำความเร็ว   ส่งผลให้อัตราหัวใจเต้นสูงตามด้วยเป็นเรื่องปกติ   การฝึกให้ร่างกายวิ่งหัวใจโซน 2 รอบขาสูง มันเป็นสิ่งที่ขัดกัน จะวิ่งยังไง ต้องซอยขายิกๆ หัวใจก็ขึ้นอยู่ดี  ถ้า เปลี่ยนจากการซอยขา เป็นใช้รอบขาวิ่งแทน  จะดีกว่าไหม ปกติกล้ามเนื้อเรามีหลายมัด ส่วนใหญ่วิ่งจะใช้มัดใหญ่วิ่งเช่นต้นขา ให้เปลี่ยนมาใช้มัดเล็กช่วงขาแทน โดยการก้าวสั้นๆ แตะ ยก วาง ใช้แรงโน้มถ่วงดึงตัว...
Read more