สร้างกล้ามเนื้อด้วยรอบขา

ทราบไหมว่า วิ่งมีการใช้มัดกล้ามเนื้อใน แต่ละท่าวิ่ง ไม่เหมือนกัน บางคนวิ่งก้าวสั้น บางคนวิ่งก้าวยาว 

การวิ่ง ทั้งก้าวสั้นและก้าวยาว มีผลต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก้าวยาวใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ ก้าวสั้นใช้มัดกล้ามเนื้อมัดเล็ก 

กล้ามเนื้อมัดเล็ก มีเส้นเลือดฝอยอยู่ตามชั้นกล้ามเนื้อ หรือเรียกว่ากล้ามเนื้อแดง ถ้าสร้างมัดกล้ามเนื้อนี้ให้แข๊งแรง เส้นเลือดฝอยแตกตัวเยอะขึ้น มีผลต่อการแปลงพลังงานอ๊อกซิเจน ทำให้เข้าสู่กล้ามเนื้อได้ง่าย หรือเราเรียกว่ากล้ามเนื้อทนทาน ช่วยในเรื่องการวิ่งไกลๆ นานๆได้ การสร้างกล้ามเนื้อมัดนี้ให้แข็งแรง เกิดจากการวิ่งช้าๆ

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นต้นขา เรียกว่ากล้ามเนื้อขาว ส่วนนี้จะใช้พลังงานในรูปแบบไม่ใช้อ๊อกซิเจน ส่วนใหญ่การใช้มัดนี้จะใช้สำหรับการวิ่งเร็ว การแปลงพลังงานจากกรด แล็กติกให้กลับมาใช้ใหม่ สังเกตถ้าเราใช้มัดกล้ามเนื้อนี้นานๆ จะเกิดการเมื่อยล้า การสร้างมัดกล้ามเนื้อนี้ให้แข็งแรง เกิดจากการวิ่งเร็วๆ

ถ้าฝึก กล้ามเนื้อ 2 แบบนี้ให้แข็งแรงพร้อมกัน จะทำให้เราวิ่งได้ไกล และเร็วขึ้น

รอบขา (Cadence) การนับจำนวนก้าวต่อนาที รอบขาวิ่งมี150 160 170 180 190 200 นักวิ่งสามารถฝึก โดยใช้อุปกรณ์นาฬิกา วัดจากการแกว่งแขน ถ้าไม่มีนาฬิกา เราใช้แอพ metronome ช่วย เป็นการนับจังหวะก้าวเวลาวิ่ง

โดยปกติรอบขาสูง ถ้าอยากจะทำให้รอบขาเพิ่ม นักวิ่งต้องวิ่งให้เร็วๆ รอบขาถึงเพิ่ม ส่วนรอบขาตำ่วิ่งช้าๆ 

การฝึก
 

รอบขาสูง วิธีการใช้การก้าวสั้นๆ ออกแรงให้น้อย ยกเท้าไม่สูงใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก ไม่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่วิ่ง สร้างความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อเล็กให้แข็งแรง 

รอบขาตำ่ วิธีการใช้การก้าวยาว ถามว่าก้าวยาวควรเป็นเท่าไหร่ ตอบคือ ยาวกว่าที่เราวิ่งปกตินิดหน่อย ให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ใช้ สร้างให้แข็งแรง

ผมจะนำตารางมาผสมกัน สร้างความหลากหลายของการใช้มัดกล้ามเนื้อ รอบขาสูงผมชอบใช้ซ้อมคู่กับโซนหัวใจทุกโซน พอใช้กล้ามเนื้อจนชิน รอบขามันจะติดตัวไป ในตอนวิ่งปกติ สำหรับรอบขาตำ่ ผมจะใช้ฝึกสร้างกล้ามเนื้อสามารถวิ่งได้ทุกโซนหัวใจเช่นกัน

เมื่อใช้มัดกล้ามเนื้อจนคุ้น นักวิ่งจะมีกล้ามเนื้อใช้วิ่งหลายมัด เปรียบดังเกียร์รถจักรยาน ใช้มัดใหญ่เร่งเผื่อทำความเร็ว สลับพักด้วยการก้าวสั้นมัดเล็ก เพื่อพักกล้ามเนื้อนั่นเอง

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน
#พ่อบ้านรันเนอร์