เมื่อพ่อบ้านคิดอินเทอวอล

ตารางการซ้อมวิ่งมีหลายรูปแบบ อันหนึ่งที่นักวิ่งต้องซ้อมคือ อินเทอวอล Interval หรือ คอร์ต แปลคือ การวิ่งเร็วสลับช้า กำหนดรอบวิ่ง และรอบพัก จะแบ่งเป็นระยะทาง เวลาก็ได้ตามสะดวก 

ผมเองตอนเริ่มรู้จักการวิ่งแบบนี้กับพี่คนนึงที่สวนรถไฟ วิ่งตามเค้า เค้าบอกว่ามาว่าวกัน ฮื้อ! อะไรว่าว? อิน-เทอ-ว่าว เลยอ้อๆๆๆทันที วิ่งตามเค้า เค้าเร่งก็ไปตามเค้าเค้าพักก็หยุดกับเค้า เหนื่อยมาก ผมเป็นคนชอบวิ่งต่อเนื่องมากกว่า ตอนหลังมาลองซ้อมเองเลยเข้าใจมากขึ้น

การซ้อมแบบนี้ต้องดูที่เป้าหมาย ว่าเป้าหมายวิ่งของเราคืออะไร วิ่งระยะสั้น วิ่งระยะกลาง หรือ วิ่งระยะยาว ก่อนเลือกตารางซ้อม เป็นการฝึกความทนทาน ความเหนื่อย การทนต่อแลคติก และสร้างความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผมจะแบ่งการซ้อม อินเทอวอล ดังนี้ Interval Time, Interval Distance, และ Interval Heart rate

Interval Time
ตารางนี้กำหนดเอาเพซ เพซ 4.30 4.00 แล้วกำหนดเวลาวิ่งแช่กี่นาที 5นาที 10นาที กำหนดว่าจะจัดกี่ชุดก็ว่าไป ช่วงพักใช้เวลากำหนด เวลาสั้นสำหรับผมใช้ซ้อมเพื่อการกระชาก สปรินต์ แซงได้ เวลานานๆการแช่ทนกรดแลคติก การกำหนดเวลาจะวิ่งที่ไหนก็ได้ แค่คิดก็หัวร้อนแล้วครับ

Inteval Distance
ตารางนี้จะกำหนดเอาระยะทาง เช่น 400 เมตร 600 เมตร 800เมตร จนถึงเป็น 1,000 เมตร 2,000เมตร ผมใส่ความเร็วหมด ส่วนใหญ่ชุดกลางๆ จะเริ่มโอดคราวในใจ ว่า จะ“กูทำเพื่ออะไร” ช่วงพักกำหนดระยะทาง 200 เมตร คอร์ต แบบนี้แนะนำวิ่งลู่จะได้ระยะทางที่แม่นกว่า

Interval Heart rate
ตารางนี้จะกำหนดโซนหัวใจเป็นที่ตั้ง เรากำหนดเลือกวิ่งตามโซนได้เลย เทียบกับเวลา เช่น วิ่งหัวใจโซน 4.0 10นาที พัก 2นาที กี่ชุดก็ว่าไป ช่วงวิ่งพยายามเลี้ยงหัวใจขึ้นลง 3.8 ไม่เกิน 4.2 ให้ได้เฉลี่ย ช่วงพักก็จ๊อกเบาๆ ให้หายเหนื่อย 2นาที แล้วขึ้นรอบต่อไป ตารางนี้จะไม่หนักสำหรับหัวใจ เพราะเราโฟกัสหัวใจเป็นหลัก ปรับใช้ได้กับทุกโซน วิ่งตามต้นทุนร่างกายตัวเอง อันนี้ส่วนตัวผมชอบ 

อินเทอวอลนอกจากจะใช้สร้างความแข๊งแรง ของการวิ่งเร็ว มันมาใช้เช็คเรื่องความฟิต หรือการที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นไหมได้ โดยดูช่วงพักถ้าหัวใจลงเร็วจนถึงโซน2 แสดงว่าเรามีความฟิต มีเบสติดตัว

ตารางซ้อม อินเทอวอล เป็น 1ในตารางซ้อมเร็วของผม แต่เมื่อไหร่ที่ผมนึกถึงอินเทอวอล ผมจะกลัวขึ้นมาทันที ขอบคุณครับ

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน

#พ่อบ้านรันเนอร์