มาวิ่งหัวใจโซน2 กัน



ปัจจุบันนาฬิกาวิ่งมีบทบาทเพิ่มมากขึ้นสำหรับการฝึกซ้อม และการวิ่งหัวใจโซน2 เริ่มเป็นที่รู้จัก นาฬิกาสามารถทำหน้าที่เป็นโค๊ชให้กับนักวิ่ง เสริมกับ คำว่าวินัย ทำให้นักวิ่งที่ซ้อมมีพัฒนาการที่ดีขึ้นได้ 

การสะสมความทนทานพื้นฐาน (Endurance Base ) ต้องใช้เวลาในการสะสม พื้นฐานที่แน่น วิ่งจะได้ดี

ผมได้ฝึกซ้อมแนวการวิ่งคุมหัวใจมาหลายปี ฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานไขมันให้เป็น การเริ่มต้นสำหรับผู้ใช้นาฬิกาต้องรู้ค่า อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maxhr) ของตัวเราเองก่อน 

การหาค่า Maxhr นี้เป็นสูตรเบื้องต้น 

 ผู้ชาย 220-อายุ = maxhr ชาย
 ผู้หญิง 226-อายุ = maxhr หญิง

**สูตรการหาค่ามีหลายสูตร**

ตัวอย่าง ผมอายุ 40ปี Maxhr คือ 180 ดังนั้นค่าแต่ละโซน

Zone1 50-59%  อัตราเต้นหัวใจ 90-107 
Zone2 60-69%  อัตราเต้นหัวใจ 108-125
Zone3 70-79%  อัตราเต้นหัวใจ 126-143
Zone4 80-89%  อัตราเต้นหัวใจ  144-161
Zone5 90-100% อัตราเต้นหัวใจ 162-180

เมื่อทราบค่า Maxhr เรียบร้อยมาตั้งค่าใน นาฬิกา ผมแนะนำว่าใช้สูตร %Maxhr เพราะผมต้องการวิ่งยังไงให้หัวใจตำ่และเร็ว  

การซ้อมของผมจะตั้งหน้าจอนาฬิกามี เวลา โซนหัวใจ รอบขา (Time:HRzone:Cadence) จะได้ไม่ต้องไปสนใจ ความเร็ว ระยะทาง โฟกัสที่หัวใจอย่างเดียว

การวิ่งโซน2 เป็นการปรับพื้นฐานร่างกาย ไม่เน้นเรื่องความเร็ว และระยะทาง ใช้เวลากำหนดว่าวันนี้จะวิ่งโซน2 เป็นเวลากี่ชั่วโมง 

วิธีการ ผมเริ่มคุมที่หัวใจก่อนวิ่งในท่าปกติให้หัวใจอยู่ในช่วงโซน 2 ช่วงแรกจะยากเพราะเราคุ้นเคยกับการวิ่งกำหนดด้วยความเร็ว และระยะทางมาจนชิน ต้องวิ่งได้เพซเท่าไหร่ ระยะเท่าใด เปลี่ยนมาเป็นวิ่งโซน2 รอบขาเท่าไหร่ ใช้เวลากี่ชั่วโมงแทน คุมหัวใจให้อยู่ 60-69% ของ maxhr เริ่มต้นที่ 1ชั่วโมงแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้น 

การคุมหัวใจถ้าหัวใจเกิน 69% ปล่อยเลยบ้างได้ ถ้าอยากให้หัวใจลงต้องลดความเร็ว  บางคนวิ่งความเร็วเหมือนเดินไม่เป็นไร เป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายยังไม่รู้จักการใช้ไขมัน หัวใจเลยกระโดดไปโซน 3-5 ร่างกายจะหาไกลโคเจนเป็นพลังงานแทน 

ช่วงแรกๆอยากให้ซ้อมแต่โซน2 ไปก่อน ให้ร่างกายชินกับการใช้ไขมันให้เป็น การซ้อมสลับไปมาผมไม่แนะนำเพราะร่างกายจะสับสน 

เมื่อคุมหัวใจให้นิ่งได้แล้วทีนี้เรามารู้จักการวิ่งรอบขา (cadence) เพิ่ม สิ่งนี้จะเป็นตัวที่ทำให้เราวิ่งมีการพัฒนาขึ้น       

เมื่อร่างกายรู้จักการใช้ไขมันเป็น หัวใจจะเต้นช้าลง พลังงานที่ใช้ลดลง มีความอึดมากขึ้น วิ่งได้นานขึ้น และมีความสุขครับ

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน
#พ่อบ้านรันเนอร์

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

รู้ได้อย่างไรว่าเรามีพื้นฐาน(Endurance Base)ในการวิ่งติดตัวแล้ว?

Image
เป็นคำถามที่คนที่ซ้อมคุมหัวใจโซน 2 มักอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีความทนทานด้านพื้นฐาน (Endurance Base Training: EBT) เมื่อไหร่   ผมมีตารางวิ่งทดสอบ ตั้งค่านาฬิกาในโหมด interval ใช้เวลา Time เป็นตัวกำหนดรอบทั้งหมดทั้งช่วงวิ่ง Run และพัก Rest ตาราง วิ่ง 4 นาที พัก 3 นาที 6 รอบ โดย   ช่วงวิ่ง Run ให้แช่หัวใจโซน 4.5 หรือ 85% ของ maxhr 4 นาที ช่วงพัก Rest  3 นาที จะเดิน จ๊อก หรือหยุดเดินก็ได้ ให้ดูว่าค่าหัวใจลงมาถึง โซน 2.5 หรือ 65% ของ maxhr ผลประเมินถ้าลงถึง โซน 2.5 ถึง 4 รอบ แสดงว่าเริ่มมี Base ติดตัวมาบ้าง   ถ้าไม่ถึงหรือบางคนหัวใจค้างช่วงพักไม่ลง ต้องซ้อมให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ไขมันอีกครับ   ตัวอย่าง Maxhr 189  วิ่ง 1 กิโลเมตร jog 200 เมตร ( หรือ 3 นาที ) วิ่งด้วยโซนหัวใจ 4.5 ทั้งหมด 5 รอบ ช่วงพักค่าหัวใจ รอบ 1 63% รอบ 2 63% รอบ 3 62% รอบ 4 64% รอบ 5 กด lap ผิด เมื่อซ้อมให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดี เวลาช่วงที่พัก ร่ายกายก็จะพยายามจับไขมันเป็นพลังงาน หั...
Read more

ทำไมถึงต้องวิ่งเท้าเปล่า?

Image
 วิ่งเท้าเปล่ามันดียังไง ต้องบอกก่อนนะ วิธีวิ่งเท้าเปล่าเป็นความหลงไหลส่วนตัว ไม่ได้บอกว่าการถอดรองเท้าวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุด อยากจะแชร์ในมุมที่ผมชอบและฝึก สามารถเอาไปประยุกต์ได้กับการใส่รองเท้าวิ่งปกติต่อไปได้ ผมก็ใส่รองเท้าวิ่งปกติเหมือนทุกคน เมื่อ 8ปีที่แล้ว ไปซ้อมสวนลุม เห็นคนนึงวิ่งอยู่บนเส้นถนน ชิดขอบทางเท้า และไม่ใส่รองเท้า คิดว่าไม่มีเงินซื้อรองเท้า แต่ใส่เสื้อไนกี้ ใส่นาฬิกาวิ่ง คงไม่ใช่แน่ ก็คิดว่า “บ้าหรือเปล่า” ผ่านมาหลายปี เริ่มจริงจังกับการวิ่งเยอะ เหงื่อเยอะ วิ่งจบเหมือนตกนำ้ รองเท้าไม่ต้องพูด เปียกเหมือนเดินลุยนำ้ท่วม คิดหารองเท้าใหม่ที่ระบายเหงื่อ ไม่ต้องใส่ถุงเท้า กลายเป็นได้รองเท้าที่พื้นไม่มีซับพอร์ตระบายเหงื่อได้ดีมาใส่ วิ่งไป เฮ้ย ฟิลลิ่งแบบนี้มันใช่ ลงเท้าพื้น แน่นๆ เค้าเรียก Minimalist และก็หาร้องเท้าที่คนนิยมกัน คือ VFF (Vibram Five Fingers) รองเท้าเสมือนเท้าเปล่า ก่อนจะมาวิ่ง ต้องหาความรู้ การวิ่งแนวนี้ต้องเปลี่ยนวิธีการวิ่งใหม่หมด แต่ที่ชอบคือการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข๊งแรงขึ้น จากการไม่มีซัพพอร์ต ทำให้กล้ามเนื้อที่เท้า ได้ใช้มากแข๊งแรงขึ้น ถ้าถอ...
Read more

เอ๊ะ! ฝึกรอบขาสูง หัวใจเต้นช้าๆยังไงนะ

Image
ASICS METARIDE ผมได้เขียนถึงการเริ่มซ้อมวิ่งหัวใจโซน 2 ให้ร่างกายหัดใช้ไขมันให้เป็น เมื่อเริ่มคุมหัวใจได้นิ่ง ร่างกายจำได้ สิ่งที่ต้องซ้อมให้ร่างกายจำเพื่อพัฒนาการวิ่งคือ รอบขา (Cadence)  รอบขา (Cadence)   คือ จำนวนก้าวต่อนาที นาฬิกาวิ่งสามารถวัดรอบขาจากการแกว่งแขน รวมถึงระยะก้าว (Stride Length) แขนจะแกว่งสลับด้านกับขาที่วิ่ง รอบขาธรรมชาติแต่ละคนไม่เท่ากัน ผมหมายถึงการวิ่งที่ทำให้ทุกๆคนวิ่งแล้วรู้สึกสบาย ระยะก้าวกว้างสั้นของแต่ละคนไม่เท่ากัน   ถามว่าแล้วรอบขาเกี่ยวข้องกับหัวใจโซน 2 ยังไง? เมื่อวิ่งเร็ว จะต้องก้าวเท้าเร็วๆ รอบขาจะเพิ่ม เพื่อทำความเร็ว   ส่งผลให้อัตราหัวใจเต้นสูงตามด้วยเป็นเรื่องปกติ   การฝึกให้ร่างกายวิ่งหัวใจโซน 2 รอบขาสูง มันเป็นสิ่งที่ขัดกัน จะวิ่งยังไง ต้องซอยขายิกๆ หัวใจก็ขึ้นอยู่ดี  ถ้า เปลี่ยนจากการซอยขา เป็นใช้รอบขาวิ่งแทน  จะดีกว่าไหม ปกติกล้ามเนื้อเรามีหลายมัด ส่วนใหญ่วิ่งจะใช้มัดใหญ่วิ่งเช่นต้นขา ให้เปลี่ยนมาใช้มัดเล็กช่วงขาแทน โดยการก้าวสั้นๆ แตะ ยก วาง ใช้แรงโน้มถ่วงดึงตัว...
Read more