วิ่งช้าให้เป็น วิ่งเร็วสบาย


Vibram Five Fingers ELX

 วิ่งช้าให้เป็นวิ่งเร็วจะสบาย ประโยคนี้ อาจจะงง สำหรับนักวิ่งใหม่ 

วิ่งช้ามันจะทำให้วิ่งเร็วได้ยังไง!

วิธีซ้อมวิ่งช้าๆ เป็นการสร้างพื้นฐานปรับร่างกาย มันจะง่ายแค่เพียงเราปรับจูนความคิดในหัวเรา อย่าไปดูที่ความเร็ว หรือตั้งเป้าระยะทาง หันมาตั้งเป้าที่เวลาที่วิ่งกี่ ชั่วโมง หัวใจโซน2 โฟกัสที่ลมหายใจ การเคลื่อนไหว การใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่วิ่งให้น้อยที่สุด ก้าวสั้นๆ คุมรอบขา หัวใจให้นิ่งๆ

เมื่อเข้าใจในหลักพื้นฐาน จนร่างกายชินกับการวิ่งช้าๆ มาหัดรอบขาคุมหัวใจ รอบขาสูง 180-190 ครั้งต่อนาที ให้รู้จัก รอบขาสูง หัวใจตำ่ รอบขาคุมหัวใจ

ประโยชน์ที่ได้จากการก้าวสั้นๆ รอบขาสูง คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่จะไปช่วยเสริม กล้ามเนื้อมัดใหญ่ พร้อมทั้งระบบหายใจที่ดีขึ้น

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต้องการความแข็งแรง ไว้ใช้แข่งขัน เราสามารถปรับตารางวิธีซ้อมจากพื้นฐาน ใช้รอบขาตำ่ 150-170 ต่อนาที โดยการก้าวยาวกว่าปกติ ใช้มัดกล้ามเนื้อต้นขา หัวใจใช้โซน2 หรือโซน3 ตารางนี้ จะเหมือนการฝึกกล้ามเนื้อไปด้วย

ที่เขียนมาคือตารางพื้นฐาน เมื่อเข้าใจคอนเซ็ปท์ นำมาประยุกต์ จับคู่โซน กับ รอบขา ตารางวิ่งของพวกเราก็จะมีหลากหลายให้ซ้อม เพลินเลย

สุดท้ายเสริมซ้อมโซนสูงเพื่อสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ เอาไว้ลุยในสนาม

จัดสัดส่วนความหนักเบาในการซ้อมตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ตัวอย่าง ตารางพื้นฐาน 80% ตารางสร้างความแข๊งแรง 20%

มีความสุขกับการวิ่งครับ

#โซน2ดีต่อใจ

#VibramFiveFingers #ELX
#RevRunnr

#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน
#พ่อบ้านรันเนอร์

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

รู้ได้อย่างไรว่าเรามีพื้นฐาน(Endurance Base)ในการวิ่งติดตัวแล้ว?

Image
เป็นคำถามที่คนที่ซ้อมคุมหัวใจโซน 2 มักอยากจะรู้ว่าร่างกายเรามีความทนทานด้านพื้นฐาน (Endurance Base Training: EBT) เมื่อไหร่   ผมมีตารางวิ่งทดสอบ ตั้งค่านาฬิกาในโหมด interval ใช้เวลา Time เป็นตัวกำหนดรอบทั้งหมดทั้งช่วงวิ่ง Run และพัก Rest ตาราง วิ่ง 4 นาที พัก 3 นาที 6 รอบ โดย   ช่วงวิ่ง Run ให้แช่หัวใจโซน 4.5 หรือ 85% ของ maxhr 4 นาที ช่วงพัก Rest  3 นาที จะเดิน จ๊อก หรือหยุดเดินก็ได้ ให้ดูว่าค่าหัวใจลงมาถึง โซน 2.5 หรือ 65% ของ maxhr ผลประเมินถ้าลงถึง โซน 2.5 ถึง 4 รอบ แสดงว่าเริ่มมี Base ติดตัวมาบ้าง   ถ้าไม่ถึงหรือบางคนหัวใจค้างช่วงพักไม่ลง ต้องซ้อมให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ไขมันอีกครับ   ตัวอย่าง Maxhr 189  วิ่ง 1 กิโลเมตร jog 200 เมตร ( หรือ 3 นาที ) วิ่งด้วยโซนหัวใจ 4.5 ทั้งหมด 5 รอบ ช่วงพักค่าหัวใจ รอบ 1 63% รอบ 2 63% รอบ 3 62% รอบ 4 64% รอบ 5 กด lap ผิด เมื่อซ้อมให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดี เวลาช่วงที่พัก ร่ายกายก็จะพยายามจับไขมันเป็นพลังงาน หั...
Read more

ทำไมถึงต้องวิ่งเท้าเปล่า?

Image
 วิ่งเท้าเปล่ามันดียังไง ต้องบอกก่อนนะ วิธีวิ่งเท้าเปล่าเป็นความหลงไหลส่วนตัว ไม่ได้บอกว่าการถอดรองเท้าวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุด อยากจะแชร์ในมุมที่ผมชอบและฝึก สามารถเอาไปประยุกต์ได้กับการใส่รองเท้าวิ่งปกติต่อไปได้ ผมก็ใส่รองเท้าวิ่งปกติเหมือนทุกคน เมื่อ 8ปีที่แล้ว ไปซ้อมสวนลุม เห็นคนนึงวิ่งอยู่บนเส้นถนน ชิดขอบทางเท้า และไม่ใส่รองเท้า คิดว่าไม่มีเงินซื้อรองเท้า แต่ใส่เสื้อไนกี้ ใส่นาฬิกาวิ่ง คงไม่ใช่แน่ ก็คิดว่า “บ้าหรือเปล่า” ผ่านมาหลายปี เริ่มจริงจังกับการวิ่งเยอะ เหงื่อเยอะ วิ่งจบเหมือนตกนำ้ รองเท้าไม่ต้องพูด เปียกเหมือนเดินลุยนำ้ท่วม คิดหารองเท้าใหม่ที่ระบายเหงื่อ ไม่ต้องใส่ถุงเท้า กลายเป็นได้รองเท้าที่พื้นไม่มีซับพอร์ตระบายเหงื่อได้ดีมาใส่ วิ่งไป เฮ้ย ฟิลลิ่งแบบนี้มันใช่ ลงเท้าพื้น แน่นๆ เค้าเรียก Minimalist และก็หาร้องเท้าที่คนนิยมกัน คือ VFF (Vibram Five Fingers) รองเท้าเสมือนเท้าเปล่า ก่อนจะมาวิ่ง ต้องหาความรู้ การวิ่งแนวนี้ต้องเปลี่ยนวิธีการวิ่งใหม่หมด แต่ที่ชอบคือการสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข๊งแรงขึ้น จากการไม่มีซัพพอร์ต ทำให้กล้ามเนื้อที่เท้า ได้ใช้มากแข๊งแรงขึ้น ถ้าถอ...
Read more

เอ๊ะ! ฝึกรอบขาสูง หัวใจเต้นช้าๆยังไงนะ

Image
ASICS METARIDE ผมได้เขียนถึงการเริ่มซ้อมวิ่งหัวใจโซน 2 ให้ร่างกายหัดใช้ไขมันให้เป็น เมื่อเริ่มคุมหัวใจได้นิ่ง ร่างกายจำได้ สิ่งที่ต้องซ้อมให้ร่างกายจำเพื่อพัฒนาการวิ่งคือ รอบขา (Cadence)  รอบขา (Cadence)   คือ จำนวนก้าวต่อนาที นาฬิกาวิ่งสามารถวัดรอบขาจากการแกว่งแขน รวมถึงระยะก้าว (Stride Length) แขนจะแกว่งสลับด้านกับขาที่วิ่ง รอบขาธรรมชาติแต่ละคนไม่เท่ากัน ผมหมายถึงการวิ่งที่ทำให้ทุกๆคนวิ่งแล้วรู้สึกสบาย ระยะก้าวกว้างสั้นของแต่ละคนไม่เท่ากัน   ถามว่าแล้วรอบขาเกี่ยวข้องกับหัวใจโซน 2 ยังไง? เมื่อวิ่งเร็ว จะต้องก้าวเท้าเร็วๆ รอบขาจะเพิ่ม เพื่อทำความเร็ว   ส่งผลให้อัตราหัวใจเต้นสูงตามด้วยเป็นเรื่องปกติ   การฝึกให้ร่างกายวิ่งหัวใจโซน 2 รอบขาสูง มันเป็นสิ่งที่ขัดกัน จะวิ่งยังไง ต้องซอยขายิกๆ หัวใจก็ขึ้นอยู่ดี  ถ้า เปลี่ยนจากการซอยขา เป็นใช้รอบขาวิ่งแทน  จะดีกว่าไหม ปกติกล้ามเนื้อเรามีหลายมัด ส่วนใหญ่วิ่งจะใช้มัดใหญ่วิ่งเช่นต้นขา ให้เปลี่ยนมาใช้มัดเล็กช่วงขาแทน โดยการก้าวสั้นๆ แตะ ยก วาง ใช้แรงโน้มถ่วงดึงตัว...
Read more